Le mani sulla palla

TASSONOMIA 7

Obiettivo Generale

Miglioramento della capacità di utilizzare resistenza, forza, velocità e mobilità articolare

7.3 Utilizza la forza

Obiettivo operativo

7.3.1 Utilizza la forza resistente.

La forza resistente rappresenta un tipo di forza base sulla quale poter sviluppare, successivamente, tipi di forze più specifiche quali: la forza veloce (esplosiva) e quella massimale (non utilizzata nelle esercitazioni che proporremo in questa tassonomia). Le esercitazioni sulla forza resistente possono essere proposte ai bambini intorno ai 10 anni attraverso situazioni di tipo giocoso e di tipo un po’ più “atletico” utilizzando, anche, circuiti di lavoro e percorsi. Le esercitazioni, là dove possibile, cercheranno di richiamare gestualità e movimenti tipici del ruolo del portiere. In ogni caso, i carichi di lavoro impiegati saranno a carattere naturale (senza, perciò, l’utilizzo di qualsiasi tipo di sovrappeso). Le attività proposte avranno la caratteristica di richiedere al soggetto l’utilizzo della forza per tempi prolungati chiamando il portiere a resistere, il più a lungo possibile, allo sforzo richiesto. L’intensità delle esercitazioni proposte può essere variata differenziando la qualità dell’esercizio (ad esempio l’altezza di un ostacolo), il numero di ripetizioni e delle serie, i tempi di recupero tra le serie stesse. Tra un esercizio e l’altro, tra una serie e quella successiva, il portiere esegue movimenti di mobilità articolare e di allungamento muscolare, così come indicato nella sezione: “Mobilità articolare” di questa tassonomia.

Situazioni di tipo giocoso

1. Due portieri, uno di fronte all'altro, con le mani poste sulle spalle del compagno. Al via, dato dall'allenatore, i due portieri si spingono in direzione opposta. Alle loro spalle (a 2-3 metri) sono posti due cinesini a determinare il limite, al di là del quale, bisogna spingere il compagno di lavoro.

2. Due portieri, uno di fronte all'altro, con le mani poste sugli avambracci del compagno. Al via, dato dall'allenatore, i due portieri si tirano in direzione opposta. Alle loro spalle (a 2-3 metri) sono posti due cinesini a determinare il limite, al di là del quale, bisogna tirare il compagno di lavoro. La stessa esercitazione può essere eseguita utilizzando due funicelle tenute con entrambe le mani dai due portieri e utilizzate per tirarsi .

3. Due portieri, uno di spalle rispetto all'altro. Un portiere, con le mani poste sulla schiena del compagno, tenta di spingere l'altro verso l'avanti che, con gli arti inferiori, cerca di contrastarne l'azione. Alle spalle dei due (2-3 metri di distanza) sono posti due cinesini a determinare il limite di partenza e di arrivo.

4. Due portieri posti uno di fronte all'altro. Entrambi pongono le mani su una palla e, al segnale dato dall'allenatore, tentano di strapparla dalle mani dell'altro.

5. Due portieri. Uno supino o prono. L'altro, al via dato dall'allenatore, cerca di ruotarlo facendogli cambiare posizione.

6. Due portieri, posti uno di fronte all'altro, in posizione accosciata, giocano a sbilanciare il compagno utilizzando le mani che possono appoggiarsi e spingere quelle del compagno, senza poterle trattenere. Vince il gioco chi fa perdere l'equilibrio all'altro.

7. Due portieri, posti uno di fronte all'altro, uno in piedi, l'altro in posizione accosciata o seduta. I portieri si trattengono con le mani poste sugli avambracci dell'altro e cercano rispettivamente: uno di alzare l'atro; l'altro, viceversa, di attirarlo verso sé portandolo a terra (1). La medesima esercitazione può essere eseguita con un portiere posto alle spalle dell'altro, trattenendosi con le mani e facendo opposizione alla forza esercitata, l'uno in una direzione, l'altro in quella opposta (2).

8. Due portieri posti l'uno alle spalle dell'altro. Uno cerca di effettuare uno spostamento in corsa verso l'avanti, l'altro cerca di trattenerlo ponendo le mani sui su fianchi.

9. Due portieri si trattengono ponendo una mano sull'avambraccio dell'altro. Fra i due, è collocata una funicella come riferimento per la partenza del gioco. Ogni portiere ha il compito di tirare l’altro verso di sé per avvicinarsi ad una palla, posta alle spalle di ciascuno dei due, colpirla con un calcio o con la mano e farla entrare in una porticina, larga più o meno un paio di metri, e lontana dalla palla stessa circa 3-4 metri. Il gioco termina ogni qual volta la palla non è più giocabile (è entrata nella porta o si è talmente allontanata da rendere impossibile il suo recupero).

10. Due portieri in piedi, schiena contro schiena. Ciascuno cerca di spingere l'altro al di là di uno spazio di riferimento prefissato (due cinesini).

11. Un portiere appeso alla traversa. Calcia una palla lanciata da distanza ravvicinata dall'allenatore cercando di resistere il più possibile.

12. Due portieri, uno di fronte all'altro, con il corpo proteso verso il dietro e le ginocchia sollevate da terra. Al segnale, i due portieri giocano a far perdere l'equilibrio al compagno posto di fronte, reggendosi sulle braccia e colpendo il compagno sulle mani, senza poterle mai trattenere. Eventualmente, l'esercizio può essere svolto all'interno di uno spazio delimitato.

13. Due/tre/quattro portieri disposti all'interno di un cerchio formato con dei cinesini. I portieri si trattengono per le mani e cercano di tirare gli altri verso di sé. Chi riesce ad uscire dal cerchio, tirando gli altri e mantenendone il contatto con le mani, vince.

14. I portieri a coppie. I componenti di ogni coppia assumono, a turno, la posizione di protesa dietro e di supporto al compagno, sostenendolo con le braccia e presa alle cosce. Compito di ogni coppia è quello di fare goal, colpendo una palla, all'interno di uno spazio predisposto dove sono poste più porticine (2-3-4, a scelta). Il tiro a rete può essere effettuato sia da chi è in posizione di protesa dietro, sia da colui che è posto in piedi. In ogni caso, la composizione della coppia deve essere mantenuta al momento del tiro a rete.

15. I portieri divisi in due squadre. Ogni giocatore si sposta sul campo di gioco in posizione di accosciata e, utilizzando gli arti superiori, riceve passaggi dai compagni ed effettua lanci. Compito di ogni squadra è quello di fare goal in una delle porticine predisposte, mantenendo la posizione di accosciata.

Situazione di tipo atletico

1. Il portiere posto in posizione di protesa dietro in appoggio sulle mani. Al segnale, effettua un piegamento delle braccia e una successiva distensione, spingendo il corpo verso l'alto. In fase di volo batte le mani. Il portiere esegue 5-10 ripetizioni consecutive dell'esercitazione, o più, dipendentemente dall'abilità posseduta.

2. Il portiere in posizione di protesa dietro, spostandosi lateralmente, salta una serie di 5-10 palloni, o più, dipendentemente dall'abilità posseduta.

3. Il portiere si sposta per un tratto di 10-15 metri, e salta a piedi pari 6-10 ostacoli alti circa 40 cm. , posti in successione ad una distanza di circa 1 metro l'uno dall'altro. Al termine del percorso, il portiere riceve la palla lanciata dall'allenatore in vario modo. Il portiere esegue tre ripetizioni del percorso e tre serie.

4. Il portiere, in posizione accosciata, esegue una serie di 10 lanci della palla compiendo, nella fase di lancio, un balzo verso l'avanti. Il portiere riceve, di ritorno, la palla lanciata da un compagno posto di fronte, ad una distanza di circa 10 metri. Il portiere esegue tre ripetizioni della prova e tre serie.

5. Il portiere in posizione di protesa dietro, in appoggio sulle braccia e con un arto inferiore piegato al ginocchio. Al segnale, esegue una serie di movimenti di spostamento dell'arto inferiore disteso portandolo verso l'avanti (10 per ogni arto) e, successivamente, si sposta verso l'avanti per un tratto di 10 metri per raccogliere una palla posta a terra.

6. Il portiere, in posizione eretta, esegue una serie di lanci, con ripetizioni veloci, della palla contro un muro 30-40-50, o più, dipendentemente dall'abilità del portiere.

7. Il portiere saltella su due piedi ed esegue un lancio della palla al muro ed un successivo colpo di testa. La distanza dal muro è breve (1/2 metri). Il numero di ripetizioni è variabile, 30-40-50, o più, dipendentemente dall’abilità del portiere. I lanci sono realizzati con frequenze elevate.

8. Il portiere salta un nastro, sostenuto da due paletti, posto ad un'altezza di circa 30-40 cm. Dopo ciascun salto, il portiere riceve la palla da un compagno posto di fronte e gliela restituisce. Il numero di salti effettuati è variabile, 10.15-20, o più, dipendentemente dall'abilità del portiere.

9. Il portiere si sposta a piedi pari, verso l'avanti, all'indietro, lateralmente, trattenendo fra i piedi una palla. Eventualmente, l'esercitazione può essere resa più difficile ponendo sul percorso dei palloni, uno dopo l'altro, da saltare. La lunghezza del percorso è di circa 10-15 metri e può, alternativamente essere allungato o accorciato. Lo spostamento in avanti, all'indietro e laterale può essere eseguito con continuità o con pause, tra una modalità e l'altra.

Situazioni di lavoro in circuito

I circuiti proposti sono di due tipologie: a stazioni e in percorso.
Circuito a stazioni

Prima stazione

Il portiere salta, a piedi pari, una serie di 8 ostacoli, disposti ad altezze differenti: 20-25-30-35-40-45-50-55 cm. La distanza fra gli ostacoli è quella che consente di effettuare balzi con continuità, circa 70-80 cm. Il portiere esegue per 3 volte, consecutive, l’esercitazione.

Seconda stazione

Il portiere salta dal trampolino elastico a terra, ruota di 180° e ritorna sul trampolino, ruota di 180° e ricomincia, eseguendo la sequenza per 8 volte consecutive.

Terza stazione

Il portiere inclinato verso l’avanti e appoggiato contro un muro o ad un compagno, esegue uno skip sul posto per 15 secondi.

Quarta stazione

Il portiere esegue una serie di lanci della palla, ininterrottamente, contro il muro o ad un compagno, per un tempo di 30 secondi, alla massima velocità. La distanza dal muro o dal compagno è di circa 2 metri.

Quinta stazione

Il portiere, in posizione supina a gambe piegate, si siede sollevando la schiena e lancia, a due mani, la palla ad un compagno o all’allenatore posto di fronte, che gliela restituisce; quindi, ritorna nella posizione di partenza e ripete la prova. Il portiere esegue l’esercitazione per 30 secondi. Durante il cambio di posizione, da supini a seduti, il portiere ha cura di mantenere il busto dritto, non accentuando la curva dorsale della schiena.

Sesta stazione

Il portiere esegue balzi su un piede per un tratto di 4 metri e, successivamente, sull’altro, per un tempo di 20 secondi

Settima stazione

Il portiere esegue una capovolta in avanti, si alza e lancia la palla, raccolta a terra, ad un compagno posto a 10 metri, ritorna in posizione di partenza, in corsa e ripete l’esercitazione. La prova dura 30 secondi.

Ottava stazione

Il portiere in posizione prona alza il busto verso l’alto e lancia una palla, posta davanti a sé, ad un compagno che gliela restituisce. Il portiere esegue la prova per 30 secondi.

Percorso

Il portiere si sposta a balzi, su un piede, da un cerchio ad un altro (10 cerchi); esegue uno spostamento in appoggio sulle braccia, con corpo proteso dietro, per un tratto di 15 metri; si sposta in accosciata, in cammino per un tratto di 15 metri; salta una serie di 8 ostacoli alti 50 cm, distanti uno dall’altro 2 metri; esegue uno spostamento a carriola (coadiuvato da un compagno) per un tratto di 15 metri; salta una serie di 8 funicelle disposte a terra, trasversalmente al percorso e distanti fra loro 1,5 metri.

Tutte le esercitazioni descritte precedentemente ed altre, di tipologia simile, migliorano la forza resistente. Occorre considerare però che per poter incrementare la prestazione, la ripetizione di un esercizio, sempre uguale per tipologia durata ed intensità, di per sé, non può bastare, bisogna, infatti, variarne gli elementi che seguono:

il minutaggio utilizzato per ogni singola esercitazione;
la frequenza dei movimenti o dei gesti utilizzati;
il numero di ripetizioni dell’esercitazione;
i tempi di recupero tra una prova e l’altra;
il numero delle serie.
Lasciamo agli allenatori il compito di “leggere” in modo appropriato la situazione specifica in cui si trovano ad operare e scegliere, opportunamente, su quali varianti e, in quale misura, sia possibile far ricadere la scelta.

VERIFICA

L’allenatore utilizza uno dei due circuiti proposti (a stazioni o percorso) e valuta il miglioramento della forza espressa dal portiere, prendendo come punto di riferimento la prestazione avuta qualche tempo prima (2 mesi circa).

ECCO COME SI PRESENTANO SUL TESTO ALCUNE PAGINE
DI QUESTA UNITA' DI APPREDIMENTO